高血壓是我國(guó)最常見、最具普遍性和代表性的慢性病之一，是一種以動(dòng)脈血壓持續(xù)升高為特征的進(jìn)行性心血管損害性疾病，是冠心病、腦血管病、慢性腎臟疾病發(fā)生和死亡的最主要的危險(xiǎn)因素，而高血壓長(zhǎng)期治療不當(dāng)，會(huì)發(fā)生心、腦、腎等嚴(yán)重并發(fā)癥，具有極高的致殘率和病死率，治療高血壓，特別是其并發(fā)癥的費(fèi)用昂貴，甚至超過(guò)長(zhǎng)期的保健費(fèi)用，合理管理血壓至關(guān)重要，高血壓的合理管控首先是在飲食和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行藥物治療。

“不健康的膳食”是造成疾病和死亡的第5大危險(xiǎn)因素，研究發(fā)現(xiàn)，即使不減少膳食中的鈉離子，也不減重，只是將膳食脂肪控制在總能量的25%以下，飽和脂肪酸的供能比維持在10%以下，連續(xù)40天使男性收縮壓和舒張壓下降12%，女性下降5%，飲食對(duì)高血壓的調(diào)整及治療起到舉足輕重的作用。

哪些人需要重視？

關(guān)注健康人士

臨床診斷確診為高血壓人群

高血壓高危人群

符合下列任意一項(xiàng)者

即為高血壓高危人群

·

◆收縮壓為120-139mmHg和（或）舒張壓為80-89mmHg者

◆有高血壓家族史者（雙親、同胞、祖父母、外祖父母、叔伯姑、舅姨等患高血壓）

◆超重和肥胖者（體質(zhì)指數(shù)BMI≥24Kg/㎡）

◆長(zhǎng)期過(guò)度飲酒者（每日飲白酒≥100ml,且每周飲酒在4次以上）

◆長(zhǎng)期高鹽膳食者

注：選自慢性病社區(qū)綜合防治系列叢書《高血壓社區(qū)綜合防治方案》

“不健康的膳食“到底

指的是什么？

柳葉刀的疾病及健康報(bào)告是綜合了2019年所有關(guān)于疾病、死亡、相關(guān)危險(xiǎn)因素的研究通過(guò)統(tǒng)計(jì)計(jì)算而得出的。根據(jù)目前醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和流行病學(xué)的研究，這次全球健康報(bào)告中，定義了15種“不健康膳食”的因素。簡(jiǎn)單的總結(jié)起來(lái)就是10項(xiàng)吃得少和5項(xiàng)吃得多。

 10項(xiàng)吃得少 

1. 水果吃得少：這里的水果包括新鮮水果、凍鮮水果、罐頭水果和水果干，但是不包括果汁和腌水果。一般一個(gè)蘋果大概70-100g，而一根香蕉大概也是100g，一個(gè)橙子大概150g。每日水果攝入量推薦200-350g。

2. 蔬菜吃得少：包括新鮮、凍鮮、罐頭和曬干的蔬菜，但是不包括豆類（豆類單獨(dú)算一類食物）、淀粉豐富的蔬菜如土豆和玉米（算主食）、和蔬菜汁及腌制蔬菜。一大根黃瓜大概200g，一小把菠菜大概50g，一個(gè)正常大小西紅柿大概200g。每日蔬菜攝入量推薦300-500g。

3. 全谷物吃得少：全谷物不止是看起來(lái)顏色深的主食或者五谷，選購(gòu)全谷物有有很多竅門，可以參考：【邵逸夫營(yíng)養(yǎng)】是主食錯(cuò)了？還是你吃錯(cuò)了？—你對(duì)“全谷物”有多少誤解？一文。

4. 堅(jiān)果和種子類吃得少：堅(jiān)果是適當(dāng)吃很健康但是吃多了會(huì)不健康的食物，推薦每天10g左右，所以一小把堅(jiān)果就足夠了，一?；ㄉ亍?g，一粒杏仁重≈1.5g，一個(gè)核桃仁重≈5-10g。

5. 膳食纖維吃得少：每日膳食纖維攝入不足21-22g，每日蔬菜水果攝入量夠，基本膳食纖維量就能保證到。

6. Omega-3脂肪酸攝入不足：每日EPA和DHA攝入不足430-470mg。

7. 多不飽和脂肪酸攝入不足：每日多不飽和脂肪酸攝入小于7-9%每日總熱量。

8. 鈣攝入不足：除了奶制品富含鈣，還包括綠葉蔬菜、蝦皮、芝麻、花生。

9. 牛奶喝的不夠：每日奶及奶制品攝入不足300-500g（包括全脂、部分脫脂和脫脂牛奶，不包括植物奶）。

10. 豆類吃的不夠：包括新鮮、凍鮮、罐頭和曬干的豆類，豆類中含有富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源。同時(shí)還有多種維生素和鋅、鎂、銅等礦物質(zhì)。但是在我們的膳食中除了豆腐和豆?jié){，豆類吃的并不多。其他常見的豆類還包括黑豆、腰豆、蠶豆、鷹嘴豆、青豆等等。 

5項(xiàng)吃得多 

1. 紅肉吃得太多：包括牛肉、豬肉、羊肉和所有的加工肉類。

2. 加工肉類吃的太多：加工肉類，包括煙熏、鹽腌、風(fēng)干或其他添加化學(xué)添加劑的肉類。

3. 含糖飲料喝得太多：包括碳酸飲料、能量飲料、果汁飲料等，但是不包括100%的果蔬汁。

4. 反式脂肪酸攝入過(guò)多：超加工食品吃的過(guò)多及高溫烹飪易生成反式脂肪酸。

5. 鈉攝入過(guò)多：每日鈉攝入導(dǎo)致24小時(shí)尿鈉大于1-5g每日，90%的鈉都是通過(guò)尿來(lái)排出的，所以可以通過(guò)測(cè)量24小時(shí)尿鈉排泄量來(lái)計(jì)算我們每日吃的鈉，其中絕大部分的鈉來(lái)自于鹽。WHO推薦每日攝入鹽小于5g，我國(guó)根據(jù)24小時(shí)尿鈉計(jì)算的平均鈉攝入量為4.3g每日，相當(dāng)于每日攝入10.75g鹽，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于WHO的推薦攝入量，而且高鹽飲食的趨勢(shì)并沒(méi)有減緩。

那我們到底該怎么吃呢？

根據(jù)2022年中國(guó)居民平衡膳食寶塔每人每天的鈉鹽攝入量為5g以下，在保證人體日常基本鈉離子需求的基礎(chǔ)上越低越好。鉀離子可以對(duì)抗鈉離子的升壓作用。鉀離子來(lái)源主要是蔬菜水果，高血壓患者尤其應(yīng)該增加新鮮蔬菜和瓜果的攝入，補(bǔ)充鉀離子、鎂離子。因?yàn)樵谙拗柒c鹽的同時(shí)，適量增加鉀離子、鎂離子，能促進(jìn)腎臟排鈉，減少鈉離子和水分在體內(nèi)的潴留，起到進(jìn)一步降低血壓的作用。但高血壓伴腎功能障礙者，大量攝入蔬菜水果可能引起高鉀血癥；糖尿病患者可能會(huì)因?yàn)榇罅繑z入水果引起攝入能量的增加，進(jìn)而引起血糖的波動(dòng)，這些情況應(yīng)需注意，可咨詢當(dāng)?shù)厝揍t(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師。

鈉鹽：每天不超過(guò)5g

健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食品中的食鹽量）攝入量不超過(guò)5g。

主食：每天200-300g

除了普通的米面，也需要用糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、紅薯、等粗雜糧來(lái)代替1/3的精米、精面，粗細(xì)搭配，更有利于肥胖高血壓患者控制體重。

蔬菜

可以選用富含膳食纖維和礦物質(zhì)鉀的蔬菜，每天300-500g，高血壓患者最好能攝入1斤左右，分配到一日三餐中，推薦下面的蔬菜搭配食用。

①　綠葉綠莖類，芹菜、菠菜、茼蒿、蘆筍等；

②　瓜果類，冬瓜、黃瓜、苦瓜、番茄等；

③　菌藻類，木耳、蘑菇、海帶、紫菜等；

但是，根莖類蔬菜，如土豆、藕、山藥、胡蘿卜，它們比其它蔬菜熱量高，建議限量食用。

水果

水果類大多都可食用，像草莓、蘋果、橙子、櫻桃、獼猴桃、梨等，這類維生素C含量高的，重點(diǎn)推薦。像榴蓮、芒果、菠蘿這些含糖量高的水果，要控制著點(diǎn)，少量選擇，如果是超重、肥胖型的高血壓患者，更需減量食用，千萬(wàn)別貪嘴。

肉蛋奶選擇

高血壓患者健康飲食，應(yīng)該減少膳食脂肪的攝入量，適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。建議以含蛋白質(zhì)較高而脂肪較少禽類和魚蝦替代脂肪高的紅肉。優(yōu)質(zhì)蛋白，包括奶制品、蛋類、水產(chǎn)品、魚蝦、雞鴨肉、豬牛羊肉以及大豆制品。

高脂肪的肥肉不能吃，高膽固醇的豬肝、豬心等內(nèi)臟，有貧血者在血壓穩(wěn)定時(shí)，少量攝入，但需要嚴(yán)格掌握頻率用量及烹飪方式。還有腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品，不吃或少量吃，需要嚴(yán)格控制。

總之，高血壓患者的膳食是在限制能量的平衡膳食基礎(chǔ)上，減少食鹽、增加含無(wú)機(jī)鹽與維生素的蔬菜、水果、干鮮豆類、奶和魚類，每餐定時(shí)定量，保持七分飽，細(xì)嚼慢咽。