一、老年人生理代謝特點

（一）代謝功能降低

1.基礎(chǔ)代謝下降

2.細胞功能改變 因體內(nèi)分解代謝增高，合成代謝降低，以至合成與分解代謝失去平衡，至細胞功能下降。

3.器官功能改變：內(nèi)臟器官如腦、心、肺、腎、肝及胃腸功能均隨年齡增高，呈不同程度下降。免疫功能下降，進入老年后周圍血液中T細胞數(shù)明顯減少。

（二）體成分改變

1.細胞數(shù)量下降 突出表現(xiàn)為肌肉組織重量減少，出現(xiàn)肌肉萎縮。

2.體內(nèi)水分減少

3.骨組織礦物質(zhì)減少，尤其是鈣減少，因而出現(xiàn)骨密度降低。正常人在成年后骨量仍可增加，至30-35歲時骨密度達到峰值，隨后逐漸下降，至70歲時可降低20%-30%。婦女在絕經(jīng)期后因雌激素分泌不足骨質(zhì)減少更甚，10年內(nèi)骨密度可減少10%-15%，故老年人易發(fā)生不同程度骨質(zhì)疏松癥及骨折。

（三）功能器官改變

1.消化功能降低。2.心臟功能降低 3.腦、腎及肝功能降低

二、老年人膳食指南

（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配

1  現(xiàn)狀：谷類食物攝入減少，動物性食物和油脂消費量增加，而且食物的加工制作越來越精細和甜膩，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。

2  對老年人來說，隨著年齡的增加器官功能逐漸衰退，營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染病的危險性增加，因此老年人更應(yīng)做到食物多樣化、谷類為主、粗細搭配，已保證均衡營養(yǎng)，促進健康，預(yù)防疾病，老年人每天最好能吃谷類200~300g，其中粗糧、雜糧50~100g

（2）多吃蔬菜水果和薯類

l  現(xiàn)狀：60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量僅達到推薦攝入量的30%。

2  蔬菜水果水分多，能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維及維生素礦物質(zhì)，對保持老年人的身體健康和腸道，降低高血壓、冠心病、腦卒中、腫瘤、糖尿病、肥胖、白內(nèi)障、老年性黃斑等慢性疾病的風(fēng)險具有重要作用

3  建議老年人蔬菜每天400~500g/天，深色蔬菜占一半，水果200~400g/天，多食用十字花科和菌藻類蔬菜，盡量食用新鮮蔬菜

（3）每天吃奶類、大豆或其制品

l  現(xiàn)狀：我國老年居民膳食鈣攝入量遠遠低于推薦攝入量，而隨著年齡增加骨鈣丟失增加，對鈣的需要量也增加

2  奶類營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收，被全世界公認為是優(yōu)質(zhì)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

3  大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等，且含有大豆低聚糖及異黃酮、植物固醇。

4  老年人建議每人每天飲300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，有高血脂或超重肥胖者選擇低脂或脫脂奶。大豆及其制品建議30~50g。

（4）常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉

l  魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。富含賴氨酸和蛋氨酸，與谷類或豆類食物搭配，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。

2  推薦老人每日攝入魚蝦、禽肉50~100g ，畜肉50g，蛋類25g~50g

（5）減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食

l  現(xiàn)狀：2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，食鹽平均攝入量為12g。

2  建議老年人烹調(diào)油攝入量20~25g/天，食鹽攝入量不超過5g/天

（6）食不過量，天天運動，保持健康體重

   建議老年人每天累計6000步到10000步的身體活動

（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

l  合理安排 一日三餐時間及食量，進餐定時定量，早餐占全天25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要適量。

2  老年人應(yīng)少量多餐，適當(dāng)添加健康零食，彌補一次食量不能滿足機體需要的缺陷

（8）每天足量飲水，合理選擇飲料

l  水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響，健康人每天需要2500ml水，每日最少1200ml

2  老年人適當(dāng)多喝水，選擇飲用白開水或淡茶水，主動少量多次飲水

（9）飲酒應(yīng)限量

  我國建議成年男女一天飲酒分別不超過25g、15g酒精量。

（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物

（11）食物要粗細搭配、松軟、易消化吸收

l  粗雜糧含豐富的B族維生素、可溶性膳食纖維、鉀、鈣、植物化合物。

2  老年人因消化器官生理功能不同程度減退，所以食物選擇要粗細搭配，烹制宜松軟易于消化

（12）合理安排飲食，做到成功衰老

l  食物多樣

2  糧豆搭配

3  粗細搭配

4  葷素搭配

5  正零搭配

6  盡可能做到：有米有面、有主有副、有菜有湯

（13）重視營養(yǎng)不良和貧血

   我國營養(yǎng)調(diào)查資料顯示：60歲以上老年人體重低下的比例占17.6%，是45歲~59歲的2倍。60歲以上老年人貧血患病率為25.6%。

三、預(yù)防老年人貧血的措施

l  增加食物攝入量：增加主食和各種副食品，保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12，葉酸、維生素C的供給，提供造血必要原料

2  調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)：貧血的老人應(yīng)適量增加瘦肉、禽、魚、動物肝臟、動物血的攝入，多吃新鮮的水果和綠葉蔬菜，提供豐富的Vc和葉酸，促進鐵吸收和紅細胞生成，吃飯前后1小時不宜飲用濃茶、咖啡，以減少對鐵吸收的干擾。

3  選用含鐵的強化食品：如強化鐵的醬油、面粉。

4  適當(dāng)食用膳食補充劑：如鐵、B族維生素、維生素C等