雖然我們的生活質(zhì)量較自己的祖輩來說已經(jīng)提高了許多，但我們內(nèi)心承受的壓力卻絲毫沒有減少。這是一個奇怪但卻極其常見的社會現(xiàn)象——成年的我們住著比童年時更大的房子，吃喝穿戴已不成問題，越來越多的人開上了汽車，手機也已經(jīng)換了好幾個，然而很多人的內(nèi)心深處卻都隱藏著說不清道不明的焦慮和不安。

    如果你現(xiàn)在依然在為自己不可控的焦慮擔(dān)心，可以嘗試看看以下這三個管理焦慮情緒的小技巧。這些小技巧都是有科學(xué)理論依據(jù)，并經(jīng)過臨床實踐證明有效的。

? 焦慮時間

每天給自己分配一段“焦慮時間”，也就是說，每天選擇一個固定的時間段，專門讓自己去焦慮一段固定的時長。

賓州州立大學(xué)的科研人員在2011年的一項研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不給焦慮設(shè)限時，一個人很容易會從早晨不停地焦慮到晚上。相反，如果我們能給焦慮設(shè)限，反而會降低焦慮情緒發(fā)生的頻率和強度。

比如，根據(jù)自己的生活習(xí)慣，每天為自己設(shè)置10到30分鐘的“焦慮時間”，比如每天晚上六點到六點半。當(dāng)我們和自己的焦慮達成這項“協(xié)議”后，這就意味著除了每天固定的這30分鐘時間以外，其他的時間可以允許自己暫時不焦慮。我們這么做，并不是告訴自己不要焦慮，而是告訴自己要在專門給焦慮預(yù)留的時間里去焦慮。

很多人都嘗試過這個方法。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己平時又忍不住焦慮的時候，就會在心里告訴自己：“等到了‘焦慮時間’，我有的是時間去焦慮，現(xiàn)在可以允許自己先顧好手頭需要做的事”。等到了“焦慮時間”，他們會非常高效率地專注地去焦慮，這樣的做法反而會激發(fā)他們找出解決問題的方法。

? 焦慮瓶

從科學(xué)原理上來說，“焦慮瓶”和“焦慮時間”這兩個方法的目的是一樣的，即給我們的焦慮設(shè)置界限，而不讓它像脫韁的野馬一樣失控。所謂的“焦慮瓶”，其實就是給我們腦子里所擔(dān)心的事情找一個容身之所，讓焦慮具象起來。

這里只是用瓶子來舉例，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都可以。如果愿意的話，還可以把這個容器進行一番裝飾，在外面還可以寫上對你有鼓勵意義的話。

每當(dāng)焦慮時，把心里正在擔(dān)心的事情盡量具體地用筆寫在小紙條上，每張小紙條代表一個你焦慮的事。全部寫完后，把所有小紙條一一放進自己的“焦慮瓶”。告訴自己，這個瓶子在此時此刻會幫助承載你的焦慮。等你有時間、精力、心情和資源后，可以再回來一一處理你的焦慮。然后，繼續(xù)回到自己當(dāng)下的生活。

“焦慮瓶”可以和“焦慮時間”一起結(jié)合使用，即只在“焦慮時間”到了的時候，允許自己打開“焦慮瓶”去集中焦慮。

另外，每隔一段時間，重新回顧一下“焦慮瓶”里所有代表你焦慮內(nèi)容的小紙條。借此機會，看看在自己當(dāng)初擔(dān)心的事情里，發(fā)生的比率和沒有發(fā)生的比率分別是多少，結(jié)果可能會讓你大吃一驚。

? 重復(fù)自己的焦慮

如果實在無法控制自己的焦慮想法，另外一個非常有效的方法就是暴露反應(yīng)預(yù)防療法中的技巧之一——重復(fù)自己的焦慮。

暴露反應(yīng)預(yù)防療法(Exposure and Response Prevention，簡稱 ERP)是治療強迫癥的一種非常有效的臨床療法之一，它的核心理念就是對大腦進行習(xí)慣化訓(xùn)練。說白了，就是當(dāng)我們鼓起勇氣去面對那些使自己產(chǎn)生害怕和焦慮情緒的事時，久而久之大腦會習(xí)慣這種感覺，最后自然就不再害怕和焦慮了。

比如，如果因為害怕看恐怖片而不去看，我們反而會越來越害怕看恐怖片。相反，假設(shè)我們循序漸進地把同一部恐怖片看了72遍，我們不僅不會再害怕它，反而可能會把它當(dāng)成喜劇片或紀(jì)錄片來看。把自己反復(fù)暴露在一個先前對我們造成心理壓力的事情面前，這件事終將失去它對我們的影響。這個原理從心理學(xué)上來講，叫做習(xí)慣化（habituation）。

當(dāng)我們允許自己體驗自己的感受時，情緒的力量才能得到釋放。重復(fù)自己焦慮想法的過程，其實正是允許自己體驗焦慮情緒的過程。當(dāng)這個情緒被體驗的時候，它的力量就會在這個過程中得到釋放。